Чатуранга дандасана

Также известна как «нижний упор» или «нижняя планка». Это асана, при выполнении которой тело напоминает посох: оно расположено параллельно полу, в одной линии от пяток до головы, упор идёт на кисти рук и носочки ног, локти согнуты и расположены под углом 90 градусов.

Асана является подготовительной для положений, в которых больше задействованы руки: балансы на руках, перевёрнутые асаны. Является базовой и обязательна для начинающих практиков.

«Чатуранга дандасана» в переводе с санскрита означает ‘поза посоха на четырёх опорах’, где «чатур» — ‘четыре’, «анга» — ‘конечность, упор’, «данда» — ‘посох’, «асана» — ‘положение тела’.

Чатуранга дандасана может быть довольно-таки сложной для начинающих практиков.Часто многие стараются избегать выполнения этой асаны в личной практике, однако при её освоении мы получаем возможность выполнять более сложные асаны, такие как Пинча маюрасана, Васиштхасана, Адхо мукха врикшасана, Ширшасана и другие.

Техника выполнения

Вариант 1Вариант 2
  • руки выстраиваем в одну линию: кисти, локти, плечи располагаем на одной прямой перпендикулярной поверхности пола
  • плотно прижимаем ладони к коврику, располагая их примерно на ширине плеч
  • пальцы разведены как можно шире, средние пальцы смотрят вперёд, большие — друг на друга
  • стопы разведены на ширину таза, стоим на носочках. Мы выполнили Позу планки, или верхний упор
  • из верхнего упора на выдохе плавно опускаем корпус ближе к полу путём сгибания рук в локтях
  • локти согнуты под углом 90 градусов и могут слегка касаться туловища, плечи располагаются на параллельной опорной поверхности линии
  • тело представляет собой одну прямую линию от пяток до макушки
  • расправляем плечи, сводим лопатки вместе, раскрывая грудную клетку
  • копчик направляем под себя, избегая прогиба в пояснице
  • взгляд удерживаем на неподвижной точке перед собой
  • с очередным выдохом выходим из положения в предыдущую асану, Позу планки

В Чатуранга дандасану также можно выходить из положения лёжа: располагаем согнутые в локтях руки рядом с грудью, с выдохом приподнимаем тело от пола и балансируем, удерживая вес на четырёх опорах, ладонях и носочках.